О ржаном хлебе

Ржаной хлеб имеет более насыщенный тёмный цвет и более сильный землистый вкус, чем пшеничный хлеб. Это одна из причин, по которой большое количество людей любят его.

Плюс к этому, ржаной хлеб связывают с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, среди которых — потеря веса, снижение риска резкого роста уровня сахара в крови, а также улучшение здоровья сердца и ЖКТ.

В этой статье рассматривается питательный состав и польза ржаного хлеба для здоровья.

Каким бывает ржаной хлеб

Рожь от латинского Secale cereale.

Ржаной хлеб, как правило, производится с сочетанием муки, отрубей и крупки в зависимости от рецепта.

В целом, мир знает следующие его виды:

  • Светлый ржаной хлеб. Этот сорт производится только из сеяной ржаной муки, которая получается путём измельчения эндосперма ржаного зерна или крахмалистого ядра.
  • Темный ржаной хлеб. Этот сорт изготавливают из молотых целиком цельных зерен ржи. Иногда в состав такого хлеба добавляют солод (пророщенную измельчённую рожь) или мальтозную патоку. При этом хлеб обретает очень тёмный цвет и почти ни с чем не сравнимый аромат.
  • Мраморный ржаной хлеб. Эта версия чёрного хлеба из светлого и темного ржаного теста.
  • Хлеб пумперникель. Этот хлеб выпекают из муки и цельного зерна ржи грубого помола (крупки).

В России пекут несколько сортов хлеба, в составе которого может быть 2 вида муки: пшеничная и ржаная.

По сравнению с обычным белым и цельнозерновым пшеничным хлебом, ржаной хлеб имеет более сильный кислый «землистый» вкус.

Ржаная мука содержит меньше клейковины, чем пшеничная, поэтому хлеб получается более плотным по структуре и не поднимается так высоко, как обычный пшеничный.

Если вы страдаете определенной формой аутоиммунной непереносимости глютена, для вас ржаной хлеб не пригоден для употребления в пищу. Сначала нужно разобраться со здоровьем кишечника, об этом можете читать в других статьях на нашем сайте.

Питательная ценность ржаного хлеба

Внушительное количество клетчатки и впечатляющий набор питательных веществ — это отличает ржаной хлеб от любого другого.

Чем больше отрубных частей зерна в его составе, тем более полезным получается выпечка.

В среднем 1 ломтик (32 грамма) ржаного хлеба обеспечивает организм следующими веществами:

  • Калорийность: 83;
  • Белки: 2,7 грамма;
  • Углеводы: 15,5 грамма;
  • Жиры: 1,1 г;
  • Клетчатка: 1,9 грамм;
  • Селен: 18% от суточной нормы (СН);
  • Тиамин: 11,6% от СН;
  • Марганец: 11,5% от СН;
  • Рибофлавин: 8,2% от СН;
  • Ниацин: 7,6% от СН;
  • Витамин В6: 7,5% от СН;
  • Медь: 6,6% из СН;
  • Железо: 5% из СН;
  • Фолаты: 8,8% от СН.

Ржаной хлеб также содержит небольшое количество цинка, пантотеновой кислоты, фосфора, магния, кальция и других микроэлементов.

По сравнению с пшеничным, даже цельнозерновым, хлеб ржаной, как правило, стоит на ступень выше по содержанию клетчатки и обеспечивает больше микроэлементов, особенно витаминов группы В. Более того, исследования показали, что чистый ржаной хлеб всегда сытный и влияет на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем белый хлеб.

Потенциальные преимущества для здоровья

Употребление ржаного хлеба может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

Может улучшить здоровье сердца

Потребление ржи снижает уровень факторов риска возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний. В ходе 8-недельного исследования 40 человек восполняли 20% дневной нормы калорий ржаным и пшеничным хлебом. Исследователи обнаружили, что ржаной хлеб был более эффективен для снижения уровня холестерина у мужчин, чем пшеничный хлеб, и снижал общий и плохой холестерин на 14% и 12% соответственно. Этот эффект, вероятно, обусловлен высоким содержанием растворимых волокон в ржаном хлебе. Эти волокна создают гелеобразное вещество в вашем пищеварительном тракте и помогают удалить богатую холестерином желчь из вашей крови.

Помогает желудочно-кишечному тракту быть здоровым

Ржаной хлеб может помочь улучшить ваше пищеварительное здоровье.

Во-первых, это хороший источник клетчатки. Пищевые волокна поглощают воду, помогая лёгкому высвобождению желудка и регулярности опорожнения кишечника.

Исследования показали, что при лечении запора ржаной хлеб более эффективен, чем пшеничный цельнозерновой хлеб или слабительные средства.

Другие исследования показали, что клетчатка в ржаном хлебе может повышать в вашем кровотоке уровень короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират. Эти кислоты учёные связывают с различными позитивными эффектами, включая потерю веса, снижение уровня сахара в крови и защиту от рака толстой кишки.

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови важен для всех, особенно для людей с сахарным диабетом 2 типа и тех, чей организм не может производить достаточное количество инсулина — гормона, который регулирует уровень сахара в крови.

Ржаной хлеб имеет несколько свойств, которые способствуют такому эффекту.

Во-первых, это высокое содержание растворимых волокон, которые помогают замедлить переваривание и всасывание углеводов и сахаров в ЖКТ, что приводит к более плавному повышению уровня сахара в крови.

Ржаной хлеб также содержит фенольные соединения, такие как феруловая кислота и кофейная кислота, которые могут замедлить высвобождение сахара и инсулина в кровоток, что еще больше помогает контролю уровня сахара в крови.

Исследователи провели эксперимент на 21 здоровом взрослом человеке, который показал, что употребление ржаного хлеба в вечернее время способствовало замедлению высвобождения сахара и инсулина в кровоток. Кроме того, рожь повышала уровень гормонов сытости.

Однако употребление простой ржи не оказывало существенного влияния на уровень сахара в крови, хотя и усиливало чувство сытости.

Помогает сохранять сытость на долгое время

Многочисленные исследования показали, что ржаной хлеб невероятно сытный. Содержание всё той же клетчатки делает перерывы между приёмами пищи длиннее, а значит, может помочь с такой проблемой как лишний вес.

Другие потенциальные выгоды

Помимо перечисленных выше преимуществ, ржаной хлеб помогает ещё в нескольких сферах здоровья. Хотя эти факты подкрепляются меньшим числом исследований и более слабыми доказательствами, всё же можно их упомянуть в списке выгод. Рожь может уменьшить воспаление и даже защитить от некоторых видов онкологических заболеваний (рак простаты и молочной железы).

Возможные минусы ржаного хлеба

Хотя ржаной хлеб в целом здоров, он может иметь некоторые недостатки, в том числе:

  • Ржаной хлеб, особенно более светлые сорта, содержит фитиновую кислоту — вещество, которое может препятствовать поглощению минералов, таких как железо и цинк. Тем не менее, антинутриенты не являются проблемой для людей, которые едят хлеб на закваске.
  • Рожь отличается высоким содержанием клетчатки и клейковины, что может вызвать вздутие живота у людей, чувствительных к этим соединениям. Чтобы устранить эту проблему, следует заняться очищением кишечника и восстановлением микрофлоры и синтеза ферментов.
  • Ржаной хлеб не пригоден для безглютеновой диеты. Он содержит белок-глютен, что делает его непригодным для людей, находящихся на безглютеновой диете, например, страдающих аутоиммунными формами аллергии или тяжёлой целиакией.
  • Иногда ржаной хлеб содержит рафинированный сахар, чтобы улучшить его вкус. Белый сахар вреден для здоровья и может добавить нежелательные калории в ваш рацион.

Как приготовить ржаной хлеб

Свежий ржаной хлеб можно легко приготовить в домашних условиях всего из нескольких ингредиентов — муки, воды и соли! Запишитесь на бесплатный флешмоб, чтобы научиться печь аутентичные сорта ржаного хлеба на натуральной закваске. 

Просто следуйте урокам и побалуйте себя свежим ломтиком домашнего ржаного хлеба.

Еще статьи по теме

Почему хлеб на закваске — самый полезный хлеб

Почему хлеб на закваске — самый полезный хлеб

Хлеб на закваске (опаре) имеет давнюю историю, которая частично была забыта. Но в последние годы популярность этого продукта длительной ферментации растёт. Многие считают, что хлеб на закваске полезнее и вкуснее обычного хлеба из магазина…

читать далее
Как спасти перестоявшее тесто

Как спасти перестоявшее тесто

Это случается даже с лучшими из нас. Вы ждете много часов, пока ваше тесто созреет до такой степени, чтобы его можно было испечь, а затем, вдруг забываете о нём (особенно, во время подготовки к праздникам), и оно становится перезревшим.

читать далее